Неделя продвижения активного образа жизни

Неделя продвижения активного образа жизни

Новогодние каникулы – время развлечений и веселых забав. Катание на коньках, санках, лыжах или прогулка по заснеженному лесу принесут не только радость но и пользу для здоровья.

               Здоровье - это первая и важная потребность человека. Между здоровьем и физической активностью существует тесная связь. Правильная физическая нагрузка обеспечивает нормализацию жизнедеятельности организма.               

              С 6 января 2025 года проходит  Неделя продвижения активного образа жизни. Физическая активность необходима в любом возрасте. Как сохранить радость движения на протяжении всей жизни, и почему это особенно важно после 65 лет.

С возрастом увеличивается бремя хронических заболеваний и связанных с ними функциональных ограничений, в том числе снижается интенсивность физической активности. 

Полезные «бонусы» движения 

• Физическая активность в любом возрасте положительно влияет на физическое и психическое здоровье, улучшает качество жизни. 
• Живя в движении, взрослые люди могут снизить риски развития и предотвратить последствия заболеваний опорно-двигательного аппарата. 
• Снижается риск переломов, в частности, шейки бедра — это основная травма у людей пожилого возраста, особенно среди женщин. 
• Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности от различных заболеваний. Движение в большинстве случаев поможет этого избежать. 
• Пожилые люди с нарушениями зрения чаще подвержены падениям. Частота переломов у пожилых людей с нарушениями зрения выше, чем у людей соответствующего возраста с нормальным зрением. Во многом это связано с тем, что физическая активность, в некотором роде тренированность - позволяет лучше контролировать своё тело в пространстве.

Сколько нужно двигаться!      Достаточно – это сколько?

            Вот, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения: 

• Люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности (работа по дому, пешие прогулки, скандинавская ходьба, йога, бег), или, не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности (велосипедные прогулки, бег).
• Можно включить режим максимальной пользы физической активности. Для людей после 65 лет он выглядит так: уделять 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, или 50 минут в неделю, если нагрузки высокоинтенсивные.
• Если есть заболевания суставов, то лучше сосредоточиться на тренировке равновесия. Выполнение упражнений на сохранение баланса тела 3-5 раз в неделю снижает риск падений и связанных с ними травм.
• Силовыми упражнениям, при которых задействованы основные группы мышц, желательно заниматься как минимум 2 дня в неделю.
• Даже если состояние здоровья не позволяет в точности следовать этим рекомендациям- выход есть. Любая, даже минимальная, но регулярная активность будет полезна.

                     С чего начать? Начинать нужно занятия лучше всего с консультации врача и максимального медицинского обследования,  Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексных упражнений.  А как быть зимой? 

          Физическая активность важна в любое время года. Зимой конечно сложнее сохранить рекомендованную интенсивность физических нагрузок. На улице холодно, ветрено и скользко, погода часто совсем не располагает к прогулкам. Но, способы оставаться активными есть и зимой, для этого даже не потребуется выходить на улицу. 

Дома:

• Ходите чаще по дому, по квартире. Вы укрепите мышцы, улучшите равновесие, координацию движений.
• Возьмите легкие гантели или любой другой утяжелитель (подойдут даже бутылки с водой). Активно двигайте руками. Можете попробовать увеличивать или замедлять темп.
• Если дома есть беговая дорожка, можно ходить на минимальной скорости. 
• Велотренажеры и эллиптические тренажеры в домашних условиях также будут полезны. 
• Танцы - тоже отличный способ быть активным.
• Гимнастика. Упражнения на растяжку, гимнастика на стуле - вариантов много. 
• Включайте упражнения на баланс, выносливость, гибкость и силу (по возможности) ежедневно! 

На улице:

• Если погода позволяет, нет льда, снега, старайтесь чаще гулять, надев теплую и удобную обувь с противоскользящей подошвой. Пешая прогулка - прекрасный вид физической активности. Совсем не обязательно уходить далеко от дома, можно выбрать удобный короткий маршрут и повторить его несколько раз. 
• Активные движения руками и ногами стоя на месте на свежем воздухе.
• Вы живете за городом и у вас есть лыжи? Не забудьте одеться по погоде, не перекутаться и не очень легко.
• Скандинавская ходьба - ходьба с двумя палками, ещё один эффективный вид физической активности. 

            Этот вид спорта тренирует практически все мышцы тела человека, повышает настроение, борется с сезонной хандрой. Занятия в зимний период более полезны, чем летом: и воздух чище, и меньше нагрузка на сердце, чем в жару. Зато нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить гораздо тяжелее,   чем по ровному асфальту или грунту. Поэтому новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек. 

Основные особенности занятий скандинавской ходьбой в зимнее время:

• Одевайтесь по погоде – не стоит укутываться в оттепель и легко одеваться в мороз.          
•  На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения.
•  Руки, лучше всего, одеть в спортивные перчатки, как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки и предохраняют от мозолей.
•  Носки они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно.
•  Выбирайте удобную и теплую обувь, подошва должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу.
• Не забудьте защитить лицо жирным кремом.
• Для палок зимой подходят железные или рифленые наконечники. Такие палки не скользят и помогут вам не упасть.
• Выбирайте для прогулок светлое время суток. В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к травме.
• Если в теплое время года вы ходили много часов, то в зимний период сократите свои прогулки максимум до одного часа.  Сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.
• Старайтесь дышать только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться:  изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.
• В сильный мороз, снегопад, метель сложно правильно дышать. Отложите тренировку.                                              
• Не забудьте контролировать пульс и самочувствие!

        Если в регионе есть доступ к общественным местам или, как совет на будущее - очень полезно посещать бассейн, аква - тренировки. Плавание - один из самых безопасных и полезных способов поддержания физической активности. Еще, можно посещать занятия лечебной физкультурой.

 Движение важно для всех без исключения. Для людей с ограничениями двигательных возможностей в связи с инвалидностью, виды упражнений подбирает только врач! Важно оставаться активными зимой, ведь, кроме всего прочего, это позволит снизить тревожность и предотвратить “сезонную депрессию”, связанную с сокращением светового дня.

Двигайтесь для радости и здоровья!

Памятка для населения

     Текст составила                                                          З.А. Пахомова